投げる。 旋回。 時計をこっそり覗きます。 あなたが 今眠りにつく ことができるならば、あなたがどのくらいの睡眠を取るかを計算します。 目覚まし時計の耳障りな鳴き声で目覚めるために、ついに眠りに落ちました。 自分をベッドから引きずり出し、疲労の別の日へと引きずり込みます。
それが家に少し近づきすぎた場合、おそらくあなたは睡眠をとらえどころのない敵、または理論的には良さそうに聞こえますが、あなたにはうまくいかないものとして考え始めているでしょう。 実際に、質の高い睡眠は良い習慣にかかっており、それらの習慣は習得しやすいと誰かに言われたらどうしますか？ 毎晩2週間、新しいシンプルな習慣を採用することで、1泊だけでなく毎晩よりよく眠れる ように なるとしたらどうでしょうか。 本当であるには余りにも良い音？ さて、読んでください、それはあなたがそれを恐れずに寝るのを楽しみにしてくれる安らかな、回復的な眠りへの14日間のカウントダウンだからです。
1日目：15分前に寝る
結局のところ、睡眠は数字ゲームです。 健康を維持するために、大人は毎晩少なくとも7時間の睡眠が必要です。最高の状態で感じて機能したい場合は、8時間近くかかります。 休息中に体調を崩している場合は、前夜よりわずか15分早く就寝して今夜から始めましょう。 毎晩7時間以上ログを記録するまで、15分刻みで就寝時刻を押し続けます。
2日目。サーモスタットを確認します
室温は睡眠の質と強く関係しています。 最高の気分で目覚めたい場合は、夜に引退する前にサーモスタットを華氏65〜68度の間に設定します。これは、睡眠サイクル中の体温の自然な低下をサポートする理想的な範囲です。
3日目。あなたの祝福を数える
ナイトスタンドに小さなノートとペンを入れて、毎晩感謝の日記習慣を始めましょう。 それは陳腐に聞こえるかもしれませんが、数分かけてあなたの一日を振り返り、それについての3つの最高のことを書き留めて、あなたの心を落ち着かせ、気分を改善し、高音でうなずく土地に漂流させます。
4日目。平和なひとときを
忙しい心は覚醒心ですので、祈りや静かな瞑想、あるいは単に呼吸数を数えることで、睡眠前の脳を静めるのに少なくとも1、2分は費やすことを習慣にしてください。 この活動は、感謝の日誌と組み合わされて、就寝時間をすべての人が心配することのないセッションとして使用するという一般的な傾向と戦っています。
5日目
テクノロジーに取りworldかれた世界で睡眠の質が低下する最も一般的な原因の1つは、就寝時の画面の輝きです。 これには、携帯電話、タブレット、ラップトップ、テレビが含まれます。 これらの電子機器の青みがかった輝きは、脳が睡眠サイクルの調節を助けるホルモンであるメラトニンを放出するのを防ぎます。 就寝時刻の少なくとも1時間前に電子機器のスイッチを切ることを習慣にしてください。
6日目：スナックスマート
就寝前の小さなスナックは、一晩中血糖値を安定させるのに役立ちます。これにより、快適に休むことができます。 だからといって、干し草を食べる直前にチップやステーキディナーを食べるのは良い考えではありません。 理想的な就寝前のスナックは小さく、タンパク質と炭水化物のバランスが取れています。 牛乳入りシリアルボウル、またはクラッカーに塗ったピーナッツバターをお試しください。
7日目
就寝前の習慣が幼児向けだと思うなら、不眠症との戦いで強力な武器から自分をだましていることになります。 簡単なルーチン–毎晩の洗い流し、明日の服装、小さなスナックを用意し、感謝の日記を書くことだけでなく、睡眠が来ることをすぐに覚えます。
8日目。運動–就寝前ではない
週のほとんどの日に汗をかくと睡眠が良くなりますが、その汗が就寝時刻に近すぎる場合はそうではありません。 運動は体温を上げ、神経系を刺激します。どちらも疲労ではなく覚醒を引き起こします。 理想的には、就寝時刻の3時間以内に激しい運動を避ける必要があります。
9日目。カフェインについて賢くなろう
寝る前にダブルラテを楽しんでいないことは既に知っていますが、カフェインが最大5時間システム内に残ることがあることに気付かないかもしれません。 そのため、午後までにカフェイン抜きに切り替えて安全にプレイしてください。
10日目。ドリームタイムプレイリスト
おそらく運動、仕事、運転時間用のプレイリストがあるので、睡眠用のプレイリストも作成してみませんか？ お気に入りのスロージャム、クラシックピース、夢のようなジャズの曲、またはエレクトロニックアンビエントミュージックのいくつかを選択します。頭を揺さぶる曲）、夢の国に漂流しながら音楽を聴くことは、リラックスする良い方法です。 雨、波、コオロギ、流水などの自然音も同様のオプションです。
11日目。今日の明日を計画する
寝る前に、翌日の予定リストを書きましょう。これは夜間のルーチンの一部です。 これは朝の効率を上げるだけでなく、忙しい心を静めて眠りにつけるもう一つの良い方法です。
12日目
多くの処方薬と一部のOTC薬も、不眠症を潜在的な副作用として挙げています。 最も一般的な犯罪者の一部は、血圧薬、抗うつ薬、スタチン、抗ヒスタミン薬、喘息薬です。 医師が大丈夫なら、朝に薬を飲むように切り替えてください。 問題が解決しました。
13日目
最高の睡眠は、完全に暗い寝室で起こります。 残念ながら、私たちの多くはそのような部屋を持っていません。 代わりに、私たちは窓から忍び寄る光、家族がまだ起きているリビングルームからの光、または寝室の光る時計や他のアイテムからの光に襲われます。 スリープマスクでブロックします。 これらの安価な布マスクは光をマスキングするのに適しています。サテンのようなきれいなマスクを選択すると、安らぎに魅力を加えることさえできます。
14日目。週末を見る
多くの人は一週間中睡眠をとり、週末に正午まで寝ることで借金を補います。 それは気分が良いかもしれませんが、最終的に、それはあなたの体の概日リズムを妨げる習慣であり、あなたの睡眠サイクルをさらに延ばし、不眠症の悪循環に続いて眠りに至ります。週末であっても、通常の就寝時間と起床時間に固執します。 それは、あなたが過度に厳格でなければならないという意味ではありませんが、順調に進んでください。 ある夜の睡眠を逃した場合は、翌朝遅くに寝るのでは なく 、翌夜早く寝ることで借金を補います。